Чем ближе к зиме, тем короче день и тем труднее просыпаться. Нередко, чтобы хоть как-то достать себя из постели, приходится наводить по пять, а то и больше будильников. С одной стороны, это помогает открыть глаза, с другой — очевидно влияет на качество нашего сна. О том, как это происходит и как лучше вставать по часам, «Зеркало» поговорило с врачом-терапевтом.
Екатерина — терапевт платформы «еЗдоровье», врач с 15-летним стажем. Мы не указываем ее фамилию в целях безопасности.
«Происходит так называемое расщепление сна, то есть он становится прерывистым»
— Как правильно вставать по будильнику?
— Звонит будильник, и вы встаете (смеется). Это в идеале. А вообще, чтобы легко просыпаться, нужно иметь четко установленный режим сна и бодрствования. Организм лучше работает, когда действует не хаотично (сегодня ложимся в 22.00, завтра в 02.00, послезавтра в 20.00), а когда есть установленный график. Например, человек спит с десяти вечера до шести утра, и так каждый день. Время может варьироваться на полчаса туда-сюда.
При этом стоит учесть, что для каждого человека время высыпания свое. Кому-то нужно восемь часов, кому-то восемь с половиной, кому-то девять. А для кого-то хватит и семи. Но в среднем считается, что каждый должен спать не меньше восьми часов. Причем женщинам требуется чуть больше сна, чем мужчинам. И это логично, потому что у женщин организм функционирует немного сложнее, а значит, нам нужно чуть-чуть больше времени для отдыха (исследование ученых из английского университета Лафборо показало, что в течение дня женский мозг работает интенсивнее, чем мужской, поэтому женщинам нужно спать примерно на 20 минут дольше. — Прим. ред.).
— Нередко бывает так, чтобы проснуться, люди ставят по пять, а то и больше будильников. Как это влияет на наш организм?
— Это очень плохо для него. Происходит так называемое расщепление сна, то есть он становится прерывистым. Например, человек ставит один будильник на 6.00, второй на 6.15, третий на 6.30, четвертый на 7.00. Получается, с 6.00 до 7.00 он фактически не спит. С каждым звонком он подрывается, у него вырабатывается кортизол — гормон стресса. В итоге выработка кортизола увеличивается, повышается стресс, тревожность, раздражительность. Почему бы этот час нормально не поспать? Это было бы намного лучше.
Кроме того, звонящие друг за другом будильники нарушают циркадные ритмы (биологические часы. — Прим. ред.). В итоге в течение дня у человека ухудшается концентрация, память, настроение, то есть с организмом происходит все то, что случается, когда мы не высыпаемся.
— И не важно, что до звонка этих будильников человек семь часов сладко проспал?
— Да, организм будет себя чувствовать хуже, чем если бы человек поднялся по одному будильнику, потому что нарушены фазы сна.
— А как?
— Сон делится на циклы. Их два — фаза быстрого движения глаз (REM-фаза — rapid eye movement — фаза быстрого движения глаз) и фаза медленного движения глаз (NREM-фаза — non-rapid eye movement — медленного движения глаз).
Во время сна каждый из нас проходит все эти фазы по четыре−шесть раз. Циклами. Все начинается с NREM-фазы. Она делится на фазу легкого сна (идет первой и длится несколько минут, во время нее происходит расслабление всех мышц). И фазу глубокого сна, во время которой происходит физическое восстановление (другими словами, она нужна, чтобы все системы и органы нашего тела хорошо и правильно функционировали). Во время REM-фазы человек обычно видит сны. Эта фаза необходима для поддержки психического восстановления, памяти, эмоций.
Хуже всего, когда будильник будит человека во время фазы глубокого сна. Это приводит к дневной сонливости, увеличивает выработку гормона стресса. И если несколько будильников подряд начнут звонить именно в эту фазу, то ничего хорошего из этого не выйдет. Человек не поднимается в эту фазу при естественном просыпании.
«Сделайте какие-то вечерние ритуалы, которые успокоят нервную систему»
— Представим такую ситуацию. Мужу рано вставать, он навел несколько будильников. Как это влияет на жену, которая спит рядом и их тоже слышит, но ей при этом просыпаться не нужно?
— На нее это влияет так же плохо, как и на него. Думаю, в такой ситуации, если женщина хочет выспаться, ей или мужу лучше уйти спать в другую комнату (если есть такая возможность). Дело в том, что фазы сна того, кто просто слышит будильник, тоже нарушаются. Плюс этот человек дополнительно раздражается. Ладно (берем наш пример), муж слушает будильники добровольно, а она-то не хочет этого делать. В итоге у нее еще больше повышается раздражительность.
— Есть разница во вредности, когда человек ставит будильники через каждые 30 минут или 5−10?
— И первое, и второе плохо, ведь вы все равно просыпаетесь.
— Как начать вставать строго по часам человеку, который обычно чуть продирает глаза с десятого будильника?
— Все просто, не нужно использовать кнопку «отложить будильник» (смеется). А если серьезно, то стоит, во-первых, стараться исключить переутомления. Они повышают уровень кортизола. А это может стать дополнительным фактором, который ухудшает сон. Если избежать этого не получилось, то перед тем как идти в постель, примите теплую ванну, душ или попарьте ноги. В общем, сделайте какие-то вечерние ритуалы, которые успокоят нервную систему. Во-вторых, спите в прохладной комнате. А также на ночь не смотрите раздражающих передач, желательно не пейте алкоголь, не курите. Во второй половине дня лучше не употребляйте никаких психостимуляторов, например, кофеин.
В-третьих, старайтесь избегать стресса и депрессий. И в-четвертых — и главных, — ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Сначала организм это будет делать по будильнику, а потом фазы сна настроятся так, что вы начнете подниматься в хорошем настроении без часов.
Правда, чтобы к этому прийти, нужно иметь силу воли и продержаться в таком режиме недели две-месяц — до той поры, пока организм начнет привыкать.
«Нужно, чтобы сон был приоритетом»
— Кажется, потерпеть нужно не так и много.
— Да, но это непростая задача, поэтому нужно сильное желание, мотивация и сила воли. Все-таки нередко вечером, придя с работы, хочется подольше позаниматься своими делами, куда-нибудь сходить, с кем-то встретиться и посидеть допоздна. А нужно, чтобы сон был приоритетом, ведь хороший сон — это здоровье, хорошее самочувствие.
— Кстати, вы сказали, что нужно избегать стрессов. По-моему, сейчас это невозможно, ведь поводов для стресса очень много.
— Согласна, но стрессы были всегда, ведь мы живем в обществе. Важно уметь правильно на них реагировать. Если у самого не получается, можно обратиться к специалисту. Например, к психотерапевту, чтобы он научил, как это делать.
— А есть какие-то простые упражнения?
— Перед тем, как собираетесь спать, лягте и сделайте животом глубокий вдох. Посчитайте до 8−10, потом спокойно выдохните. Повторите так пять-восемь раз. Это упражнение помогает понизить тонус симпатической нервной системы, которая, скажем так, дана нам, чтобы мы могли убежать от врага (она активизируется при стрессах), и повышает тонус парасимпатической. Когда она действует, мы, наоборот, расслаблены, засыпаем, отдыхаем.
